Schody treningowe – jak ćwiczyć?

Kreatywny spacer po schodach wzmacnia nogi, a nawet może kontrolować poziom cukru we krwi. Wypróbuj teraz 5 łatwych ćwiczeń na schodach.

Nie potrzebujesz wyszukanego sprzętu do ćwiczeń, aby dobrze ćwiczyć. Możesz nawet nie wychodzić z domu. Wciśnij trochę ćwiczeń w harmonogram dnia, po prostu wchodząc na schody.

Badania pokazują, że wchodzenie po schodach pomaga wzmocnić mięśnie nóg. Utrzymuje elastyczność tętnic nóg, umożliwiając łatwiejszy przepływ krwi. Lepszy przepływ krwi w nogach to zdrowsze serce i zdrowsze ciało.

Trzy minuty spaceru po schodach po posiłku również mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Krótki sen zeszłej nocy? Jeśli jesteś młody, wchodzenie po schodach może Cię obudzić lepiej niż mała filiżanka kawy.

Prosty spacer po schodach to dobre ćwiczenia aerobowe. Ale możesz uzyskać jeszcze większą poprawę zdrowia, dodając kilka ruchów związanych z oporem i równowagą. 5 prostych ćwiczeń na schodach urozmaici codzienną rutynę ćwiczeń.

1. Pompki na schodach

  • Mocno oprzyj ręce na stopniu. Twoje ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami.
  • Wepchnij palce nóg w podłogę i ustaw nogi w pozycji deski. Powinieneś poczuć pracę mięśni rdzenia (brzucha).
  • Weź wdech i zegnij łokcie. Opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się tuż nad schodami.
  • Zrób wydech, prostując ramiona i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej.
  • Podczas tego ćwiczenia trzymaj szyję i plecy w neutralnej pozycji. Nie pozwól, aby twoje biodra opadły.

2. Pełzanie po schodach

  • Rozpocznij u dołu schodów, na rękach i nogach.
  • Twoje ręce powinny znajdować się pod ramionami, kolana poniżej bioder, a stopy spoczywać na ziemi.
  • Powoli podnieś się na palcach stóp, unosząc oba kolana z podłogi.
  • Trzymaj plecy w neutralnej pozycji.
  • Zacznij czołgać się po schodach, przesuwając jednocześnie przeciwną rękę i nogę do przodu do następnego stopnia.

3. Wypad po schodach

  • Odwróć się od schodów, stań prosto, ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion.
  • Przesuń lewą nogę do tyłu, aby oprzeć ją na stopniu.
  • Weź wdech, ugnij kolana i opuść ciało.
  • Zrób wydech, wyprostuj nogi i wróć do pozycji stojącej.
  • Twoje przednie kolano powinno znajdować się nad środkiem przedniej stopy. Nie pozwól, aby kolano zgięło się poza palce.
  • Powtórz żądaną liczbę powtórzeń przed przejściem na prawą nogę.

4. Step-up

  • Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion przed stopniem.
  • Napnij rdzeń i połóż lewą stopę płasko na stopniu, utrzymując prosty kręgosłup.
  • Przenieś ciężar na lewą stopę.
  • Zrób wydech, naciśnij lewą piętę i przenieś swoje ciało na stopień.
  • Ustaw prawą stopę całkowicie na stopniu. Zrób wdech, a następnie powoli opuść lewą stopę na podłogę.
  • Przywróć prawą stopę do podłogi, aby powrócić do pozycji stojącej.
  • Kontynuuj prowadzenie lewą nogą, aż osiągniesz docelową liczbę powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.
  • Chcesz większego wyzwania? Trzymaj hantlę lub obciążony przedmiot po przeciwnej stronie nogi.

5. Step-up bokiem

  • Stań ze stopami równolegle (bokiem) do schodów. Prawa strona ciała powinna znajdować się najbliżej schodów.
  • Używając mięśni brzucha, lekko ugnij kolana i biodra.
  • Wejdź prawą stopą na pierwszy stopień, a następnie lewą.
  • Kontynuuj ten ruch krokowy, aż dotrzesz do szczytu schodów.
  • Zawsze prowadź pierwszą stopą. Nie pozwól stopom się skrzyżować podczas wchodzenia po schodach.
  • Zejdź po schodach i powtórz sekwencję z prowadzącą lewą nogą.

Polecane