Czas, żeby się zabrać za odważniki kulowe! To znaczy piłki lekarskie. Dostępne w różnych rozmiarach i w różnej wadze (niektóre do 150 funtów), te kule mogą pomóc poprawić siłę mięśni i wyniki sportowe.

Piłki lekarskie można rzucać i łapać (nie próbuj tego z hantlami!), Co powoduje ruchy, które mogą poprawić ogólne zdolności sportowe. 

Chociaż ostatnie badania nad piłkami lekarskimi są ograniczone, badanie z 2012 r. wykazało, że 12-tygodniowy program treningu oporowego z użyciem piłek lekarskich poprawił odległości rzucania. 

W 2018 roku badania na dzieciach (nie martw się – żadne dzieci nie ucierpiały podczas tego badania) wykazały, że trening interwałowy z piłką lekarską może wywołać takie samo zapotrzebowanie na cardio, jak sporadyczne bieganie lub jazda na rowerze. 

Jak używać piłki lekarskiej?

Wybierając wagę, wybierz piłkę, która jest wystarczająco ciężka, aby spowolnić ruch. Upewnij się, że nie jest tak ciężka, aby Twoja kontrola, celność lub zakres ruchu (lub osoba obok Ciebie) ucierpiały.

Dla każdego ruchu celuj w 10-15 powtórzeń – lub tyle, ile możesz zrobić w dobrej formie. I nie przegap poniższego treningu, który łączy niektóre z tych ruchów.

Gotowy? Ruszajmy!

1. Uderzenia znad głowy

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i nogami lekko ugiętymi w kolanach. Trzymaj piłkę lekarską w obu rękach i unieś ją nad głowę.

Zegnij się w biodrach (odchyl lekko do przodu), uważając, aby nie wygiąć pleców, i uderz piłką o ziemię bezpośrednio przed sobą.

Grzecznie zapytaj innych bywalców siłowni, czy im to nie przeszkadza. I nie trzaskaj zbyt mocno – kontrola jest tutaj kluczowa. Podnieś piłkę i powtórz.

2. V-up

Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami (ale staraj się nie drzemać na macie). Trzymając piłkę lekarską obiema rękami, wyciągnij ramiona nad głowę.

Zaangażuj swój rdzeń, aby jednocześnie podnieść ręce i stopy, aby twoje ciało przyjęło pozycję V. Przenoś piłkę z rąk do stóp.

Ściśnij piłkę między kończynami, a następnie powoli opuść ręce i nogi z powrotem na podłogę. Wróć do pozycji V i podaj piłkę z powrotem do rąk.

To jest 1 powtórzenie. Wytrzyj pot z czoła. Powtarzaj.

3. Spięcia z piłką lekarską

Połóż się twarzą do góry z nogami wyciągniętymi w powietrzu, tak aby Twoje ciało uformowało kształt litery L. Trzymając piłkę nad głową, zrób spięcie, przytrzymaj, a następnie opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zrób spięcie i umieść piłkę między kostkami, utrzymując stabilne nogi.

Opuść się do pozycji wyjściowej z rękami wyciągniętymi nad głowę, trzymając piłkę w miejscu między stopami. Podnieś się, chwyć piłkę i wróć do pozycji wyjściowej, trzymając piłkę nad głową. Powtarzaj.

4. Brzuszki z wyprostowaną nogą

Gotowy do przeniesienia standardowych brzuszków na wyższy poziom? Połóż się twarzą do góry, trzymając w obu rękach piłkę lekarską przed klatką piersiową.

Trzymając nogi prosto, usiądź, aby twoje ciało utworzyło kształt litery L. Zachowując kontrolę, opuść plecy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.